登山のオススメ行動食10選。栄養価を考慮したチョイス。

登山のオススメ行動食10選。栄養価を考慮したチョイス。

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以前、いろんな食べ物の栄養価を表形式で紹介しました。今回は具体的に僕がいつも山に持って行っている行動食をご紹介したいと思います。美味しく食べやすく、そして栄養価も考えた食べ物です。ほとんどが普通のスーパーで手に入るものです。

行動食の意味

まずはそもそもの行動食の意味について。登山は重い荷物を背負って高低差のあるところを長時間歩き続ける活動のため、非常に多くのエネルギーが必要になります。

登山前の食事だけでは途中でガス欠状態になるため、道中、エネルギーを補給しながら歩く必要があります。これが行動食です。

今、エネルギーを補給すると言いましたが、エネルギーそのものは栄養素ではありません。エネルギーとは、糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質の総称のことです。よって、エネルギー値だけでは、その行動食の栄養素的特徴はわかりません。

糖質、脂質、たんぱく質、そして塩分の含有量をチェックする必要があります。これらの数値は各食品のパッケージに表記されています。糖質、脂質、たんぱく質、塩分についての細かい解説は以下のページをご確認ください。

おすすめ行動食のご紹介!

まずは糖質系の行動食から。10品を一つづつご紹介するのでちと長いです。お急ぎの方は、記事の一番下に10品の栄養価をまとめていますのでどうぞ。

特濃ミルク8.2

特濃ミルク8.2
糖質系行動食の代表格はやはりあめです。糖質系に限らず行動食の代表格です。携帯性がよく、ポケットに入れておき歩きながら食べることができます。口の中で溶かしながら食べることでゆっくりと摂取できるのも◎です。

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:419
  •     糖質[g]:81.6
  •     脂質[g]:10.3
  •  たんぱく質[g]:2.6
  •     食塩[g]:0.5
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ハイチュウ いちご

ハイチュウ いちご
個人的には「best of 糖質」はハイチュウです。それは単純に美味しいから^^
味はやはりいちご。栄養価的にはあめと遜色ありませんし、あめよりかさばらない分、携帯性は上かもしれません。オススメです!

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:413
  •     糖質[g]:82.6
  •     脂質[g]:7.8
  •  たんぱく質[g]:1.5
  •     食塩[g]:0

果汁グミ いちご

果汁グミ いちご
あめ、ハイチュウに追従する糖質系行動食としてグミも挙げられます。グミの一番の特徴は食感です。お口直しと言いますか、長い行動中、やはり同じ行動食ばかりだと飽きてくるので変化球としてグミが重宝します。

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:329.4
  •     糖質[g]:76.3
  •     脂質[g]:0
  •  たんぱく質[g]:6.1
  •     食塩[g]:0

えいようかん

えいようかん
今回ご紹介した中で唯一、一般のスーパーではあまり手に入らないのが、このえいようかん。アウトドアショップなどではよく売られています。5年間も保存がきくことから保存食としても使えます。

以下の栄養価を見ますと、正直、これまで紹介した糖質系行動食に比べると劣る気がします。が、そうではありません。ミソは「100gあたり」です。えいようかん100gぶんは約1.6本に該当しますが、対してハイチュウの100gは約22粒です。

ハイチュウの方がなんだか多い気がしますね。要は栄養価だけでなく、食べられる量か否かも意識しておく必要があるということです。

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:285
  •     糖質[g]:67.8
  •     脂質[g]:0.2
  •  たんぱく質[g]:3.2
  •     食塩[g]:0.3
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柿の種

柿の種
おそらく行動食として持参している人も多いであろう柿の種。実はチョコよりも糖質は多め。飛び抜けたものはありませんが、糖質を中心に脂質もたんぱく質も含む意外と優れた行動食です。

行動食は甘い系のものが多くなりがちです。味のバリエーションをという意味でも柿の種は良いと思います。

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:470
  •     糖質[g]:64.9
  •     脂質[g]:17.4
  •  たんぱく質[g]:13.4
  •     食塩[g]:0.5

神戸ショコラ

神戸ショコラ
チョコはその甘さからあめと同等に糖質を含んでいるものと思いきや案外低めです。逆にあめにはあまり含まれていない脂質が多く含まれています。個人的には味だけならチョコの方が好きですが、溶けるという致命的弱点が悩ましいところ。

なので夏場の山行への持参は躊躇しますが、気温が下がってきてからはあめにとって代わる冬季限定のエースです。

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:571.4
  •     糖質[g]:54.3
  •     脂質[g]:35.7
  •  たんぱく質[g]:7.4
  •     食塩[g]:0.2

ミックスナッツ

ミックスナッツ
続いて脂質系の行動食です。しかしミックスナッツについては、糖質、たんぱく質も含んだオールマイティーな行動食です。100gあたりのエネルギーは656kcalで、今回の10食の中ではNo1の高カロリー食品です。

小分けにしてジッパーの袋に入れておけば携帯性も問題ありません。迷ったらミックスナッツ持参で間違いないでしょう。ただ、高価なのがネックです。これ、645円もします・・・。

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:656
  •     糖質[g]:21
  •     脂質[g]:55.5
  •  たんぱく質[g]:18.2
  •     食塩[g]:0

スモークカルパス

スモークカルパス
ミックスナッツに次いで脂質を多く含んでいるのがスモークカルパスです。栄養価的にもミックスナッツに似ていて、塩分も含んでいるため非常にバランスの良い行動食です。1個ずつ包装されているのでミックスナッツよりも持ち運びに便利です。

ただ、匂いがきつめなのがデメリットでしょうか。今回ご紹介した行動食の中で唯一の肉。味のバリエーションを豊かにしたい方は持参してみては?

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:488
  •     糖質[g]:6.3
  •     脂質[g]:40.9
  •  たんぱく質[g]:23.5
  •     食塩[g]:3.6

あたりめ

あたりめ
今回ご紹介した中でぶっちぎりでタンパク質を多く含んでいるあたりめは、行動食と言うよりは行動後に食べるのに適しているかもしれません。タンパク質には疲労して壊れた筋肉を修復する働きがあります。

こちらも匂いがきついので持ち運びには気を遣います。僕はいつも持参していて不動のレギュラーですが、その理由は栄養価以前に単純に好きだからです^^

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:334
  •     糖質[g]:0.4
  •     脂質[g]:4.3
  •  たんぱく質[g]:69.2
  •     食塩[g]:2.3

ウィダーinゼリー ENERGY

ウィダーinゼリー
最後はウィダーインゼリーです。栄養補給食にもかかわらず意外や意外、栄養価が低いですね。100gあたりのエネルギー量は10品の中で最下位でした。ただし、1個が180gあります。あたりめ180gの場合、5袋ぶんに相当することを考えると現実的に摂取できるエネルギー量としては多いと言えます。

栄養成分表を見れば分かりますが、ウィダーインゼリーは糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素ではないビタミン類を多く含んでいます。

ビタミンそのものはエネルギーにはなりませんが、栄養素が体の中でエネルギーに変換されるための手助けをしていて重要な要素です。詳細はまたあらためて書きたいと思います。

飲みやすくて美味しいのでこちらも不動のレギュラーですが、デメリットは重たいこ。5個で1kg近くになります・・・。

登山道具の重量計算はこちら。

百グラムあたりの栄養価

  • エネルギー[kal]:100
  •     糖質[g]:25
  •     脂質[g]:0
  •  たんぱく質[g]:0
  •     食塩[g]:0.2

栄養価一覧表と100gの量

栄養価一覧表

今までご紹介した10品の栄養価を一覧にしました。数値は100gあたりに含まれる量です。

 品名エネ[kal]糖質[g]脂質[g]たんぱく質[g]食塩[g]
1ミックスナッツ6562155.518.20
2神戸ショコラ571.454.335.77.40.2
3スモークカルパス4886.340.923.53.6
4柿の種47064.917.413.40.5
5特濃ミルク8.241981.610.32.60.5
6ハイチュウ いちご41382.67.81.50
7あたりめ3340.44.369.22.3
8果汁グミ いちご329.476.306.10
9えいようかん28567.80.23.20.3
10ウィダーインゼリー10025000.2

100gあたりの量ってどれくらい?

今回ご紹介した行動食の栄養価は基準を揃えるために100gあたりで表記しています。なので行動食の栄養価を比較するときに注意すべきなのは「100gってどれくらい?」ということです。

どんなに栄養価が高くても100gの量が非常に多ければそれを食べ切ることは困難です。逆にウィダーinゼリーのように100gあたりの栄養価が一見低いように見えても簡単に食べられるなら結果的に多くのエネルギーを摂取できます。

と言う訳で10品の100gあたりの量をまとめてみました。いかがでしょうか?以下の量を見て食べられそうな量か否か。栄養価が低めと思われていたえいようかんやウィダーinゼリーは食べられそうな量ですが、あたりめ2.9袋は明らかにキツいです。栄養価とその量、両方を意識しつつ行動食を選ぶのがポイントです。

  •   ミックスナッツ:0.6袋
  •    神戸ショコラ:0.5袋(14.2個)
  •  スモークカルパス:1.3袋
  •       柿の種:0.5袋(3小袋)
  •   特濃ミルク8.2:1袋
  • ハイチュウ いちご:1.8個(21.7粒)
  •      あたりめ:2.9袋
  •  果汁グミ いちご:2袋
  •   えいようかん:1.6本(5本入り)
  • ウィダーinゼリー:1個

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